Hace unos días, comentado por twitter lo ideal para hipertrofiar traté un tema que me parecía muy simple, las series efectivas de un ejercicio, y por lo que pude ver, es un tema que merece un poco más de explicación, algo que por twitter es casi imposible, con su limitación de 140, ideal para dar ideas pero no para contestar dudas y mucho menos para exponer temas.
Así que he pensado que lo ideal es crear un post para todos nuestros Vitónico para explicar los tres tipos de series de un ejercicio: series de calentamiento, series de aproximación y series efectivas. Todas son comunes en caso todos los métodos de entrenamiento, aunque en el Heavy Duty el calentamiento no es obligatorio pero si se puede realizar, y en la fuerza las series de aproximación no existen siendo todas efectivas (teóricamente).
Series de calentamiento
Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas.
Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más que suficiente. No hay que hacerlos en todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.
Las series de calentamiento no cuentan en el número total de series de la rutina, y se suelen realizar con un peso que ronda el 40% del peso con el que vamos a acabar la última serie de ese ejercicio, y con un rango de repeticiones que puede oscilar entre las 15 y 20 repeticiones, con una técnica estricta.
Series de aproximación
Las primeras series de un ejercicio, sin contar las series de calentamiento, son las series de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series efectivas (que veremos a continuación).
Mucha gente se basa en tablas escritas, tablas generalistas que marcan los porcentajes de RM (Repetición máxima) que hay que realizar para cada una de las series de aproximación e incluso para las series efectivas, pero desde mi punto de vista lago tan generalista no va a servir, sobre todo para gente con muchos años de entrenamiento, en los que los típicos número pueden no encajar con el ritmo de entrenamiento.
Además, no todos los días se pueden mover los mismos pesos, ya que eso depende de muchos factores, que las tablas fijas no tienen en cuenta a la hora de computar las cargas. Factores como la edad, el clima, el estrés laboral, el cansancio físico, la alimentación, el orden del ejercicio en la rutina...
De ahí que las series de aproximación sean tan importantes, puesto que con ellas vamos a ver como se encuentra nuestro cuerpo para realizar el ejercicio en ese preciso instante y con las condiciones del momento. Cuanto más experiencia tengas más válidas serán las series de aproximación para calcular un peso correcto para realizar las series efectivas del ejercicio. El número de repeticiones suele ser entre 12 y 8 (dentro de la hipertrofia muscular)
Series efectivas
Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.
La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada repetición, incluso en las últimas dentro de nuestras posibilidades.
Si hablamos de un ejercicio dentro de una rutina de hipertrofia muscular (Weider), habría que realizar 2 series efectivas, ya que por ejemplo para HIT (alta intensidad) habla de una serie total o para la fuerza trata se trata de realizar 5 a 6 series por ejercicio y todas deberían ser efectivas.
El número de repeticiones dependen den objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular (tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones , para HIT depende mucho del grupo muscular, pueden ser 5 o 12, y para fuerza suelen rondar entre 3 y 5 repeticiones, para las series efectivas.
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FERODO
Yo como experiencia y por aportar un granito de arena, ni si quiera en entrenamientos de Heavy Duty se puede rendir correctamente si no hay calentamiento y series de aproximación. Por supuesto tampoco en fuerza.
Actualmente uno de los culturistas que ha entrenado con este sistema Heavy Duty también conocido como Mr.High Intensity o Dorian Yates, si podemos visualizar sus entrenos que por internet está por ejemplo muy popularizado el Blood&Guts si no recuerdo mal, con vídeos suyos, sería lo más próximo a un Heavy Duty actual, y "remasterizado" a la ciencia de hoy día.
No sólo hay que preparar al "dormido" SNC para que se despierte, y se adapte neuromuscularmente a el peso y a la coordinación del movimiento, si no que en un entrenamiento básico de fuerza conocido como 5x5, lo ideal y hablo de experiencia propia, es hacer algo de cardio, dar unos saltos a piernas juntas, unas flexiones y saltos, y un par de sprints para despertar el SNC, después hacer un par de calentamiento, y hacer otras 3 o 4 de aproximación, aproximando el porcentaje de series al peso total a levantar ese día y una vez comenzada la primera serie con el peso que tenemos como objetivo ese día, comenzar a trabajar y contarlas.
Suena como a demasiado, pero realmente no lo es. Ningún cuerpo por muy fuerte que sea, puede sentarse y levantar 150 kg en sentadillas porque sí, sin arriesgarse a que se le salgan los cúbitos por detrás del codo o a dejarse el hombro en el intento.
Cuanto más peso manejemos, más calentamiento y más series de aproximación serán necesarias, así como para hacer buenas marcas y hacer series con calidad e intensidad.
Es mucho más fácil hacer una serie de 10 repeticiones o de 12, y hace falta menos preparación física para manejar una carga que permita mover ese peso, que para manejar con la que sólo podamos hacer 5.
Y aun así a una persona que pueda mover 100 kg en banca para 10 repeticiones, tendrá que hacer un muy buen calentamiento y series de aproximación para no reventarse los codos en el intento.
Esta es mi opinión personal, y yo he entrenado tanto para fuerza como en entrenamientos de alta intensidad, no sólo en Weider, y ya os digo que si queremos ir al límite más que nunca hace falta hacer una series de calentamiento y aproximación. Y más si cabe cuando empezamos a bajar de las 8 repeticiones y nos acercamos a entrenamientos de fuerza.
Saludos a todos. NO PAIN NO GAIN. A comer ternera que voy :D
pousen
¡Muy interesante!
En las tablas de la preparación para la portada de Men's Health que tienes, ¿incluyes las series de calentamiento?
Porque haciendo los ejercicios me he encontrado con que en espalda (para estas tres últimas semanas --> http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semana-6-ix) empiezas con dominadas o jalones, y claro, cuando realizas dominadas al menos a mí me es muy difícil calentar haciendo dominadas. Supongo que lo ideal sería hacer el calentamiento en jalones, ¿no?
danielfcuervo
Me encantan estos post que en lugar de encasillarnos en tablas y rutinas generales, nos invitan a reflexionar y sobre todo a tomar consciencia de nuestro entrenamiento, llevándonos a poner los pies en tierra para ayudarnos a trazar objetivos reales, de acuerdo a nuestras capacidades. Muchas gracias
victordemi
Entonces una duda David, si hago una serie de press de banca por ejemplo de 10-10-8-8, la primera de 10 repeticiones seria la serie de aproximación y las otras series de 10-8-8 las series efectivas no? Muchas Gracias!
neoawy
El número de repeticiones dependen den objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular (tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones
Que diferencia hay que hacer para hipertrofiar o ganar volumen la dieta???
De antemano perdonen por mi ignorancia pero yo quiero definir, tendria que seguir esta rutina de series mas una dieta para definir no??